骨密度低,如何从食物中补救

      目前全世界约2亿人患有骨质疏松，其发病率已跃居常见病、多发病的第七位。新近临床营养专家提出，无论你是骨量正常、骨量减少，还是骨质疏松患者，都应合理调整饮食，尤其要从食物中补充足够的钙质、维生素D和维生素K等，并保持足够的体力活动、多晒太阳，以促进钙质吸收，使骨骼健壮，身体健康。

　　重视骨质疏松症

　　骨质疏松是一种常见的以骨量减少（骨密度低）、骨的显微结构受损，骨骼脆性增加，从而导致骨折危险性升高为特征的骨代谢疾病。据文献报道，我国60岁以上人士骨质疏松患病率男性为14.6%,女性为61.8%,女性骨折的发生率高达19.6%;而且骨质疏松症发病率呈年轻化趋势。高龄、女性、种族、骨折家族史、低钙、低维生素、酗酒、吸烟、低体重、少活动、绝经、甲状腺功能亢进、糖尿病、使用激素等药物，都是发生骨质疏松症以及骨折的高危因素。由于骨质疏松没有典型的临床症状，其发展缓慢、渐进，常常被人们所忽视。

　　目前，诊断骨质疏松症的最好方法是检测骨量多少，同时结合血、尿中骨代谢相关指标的生物化学检验。骨量的诊断及分级，主要以双能X线吸收法来制定骨密度测量标准。据我国北京、上海、广州、成都、长春、石家庄和长沙7省市约7千人的骨密度测定结果发现，40岁以上人群骨量减少总患病率38.5%（男性45.8%,女性32.4%）。因男性骨密度丢失速度较慢，大多停留在骨量减少阶段，所以骨量减少症患病率有男性高于女性的特点。

　　一旦临床诊断为骨质疏松症，大多数患者都能在医生的指导下得到相应治疗；而骨量减少（OPA）的患者，由于缺乏典型症状常常被忽略，因而得不到合理的治疗和预防。新近的临床营养研究强调，无论是骨量正常、骨量减少，还是骨质疏松的患者，都应该合理调整饮食，尤其要尽量从食物中补充足够的钙质、维生素D和维生素K等，同时保持足够的体力活动、多晒太阳，以促进钙质吸收，使骨骼健壮，身体健康。在这里，尤其要提醒骨量减少的患者尽早去医院，结合骨钙代谢情况，适时进行治疗。

　　参考世界卫生组织标准，结合我国国情，以种族、性别、地区的峰值骨量（均值为M）为依据：

　　寻找钙丰富的食物

　　人体骨骼中的钙每天都有损失，补钙可以使骨质得以重建，从而保持骨骼的健康。不同年龄段的人，每天都需要摄取一定量的钙，才能满足机体的需要，以预防与钙缺乏相关的疾病。

　　常言道：药补不如食补。补钙也要充分利用食物资源，因为不同食物的钙含量差异很大。值得推荐的是，奶和奶制品是钙的重要来源；其次，豆类、绿叶蔬菜也是钙的较好来源；许多坚果和干果中也富含钙，可经常食之。下面列举主要食物中的钙含量，供读者参考。

　　膳食是人体钙最基本的补充途径，如果按照“中国居民膳食平衡宝塔”所设计的每日平衡膳食量，可以推算出大多数成年人的每日钙的摄取量为500~600毫克，尚未达到成人每日钙的推荐摄取量800~1000毫克。为此营养学家建议，每天需要再增加奶与奶制品或其他含钙丰富的食物，如一杯200毫升酸奶（含钙元素约230毫克）、一片20克奶酪（含钙元素约150毫克）、50克碳酸钙强化（1%）的面制品（含钙元素约200毫克）等。

　　吸收钙不是那么容易

　　巧妙地选择食物和合理的膳食搭配，可提高膳食钙的吸收和利用，有利于预防骨质疏松和减缓骨量丢失。在选择食物时，不能仅以食物中钙含量高低为标准，理想化地把摄入量到了800毫克钙甚至1000毫克钙就算完成补充任务了。事实上，混合膳食中钙的吸收率受到诸多因素的影响。

　　●有利因素：

　　1.维生素D维生素D可促进钙的吸收，尤其在膳食钙含量较低时。

　　2.降低肠道PH的物质如牛奶中的乳糖，在肠道发酵后可致PH降低。

　　3.增加钙溶解的物质如乳糖，以及蛋白质降解产物??赖氨酸、精氨酸、色氨酸等，能与钙形成可溶性钙盐，增加钙的吸收。

　　4.适当的钙磷比例钙磷比例在1:1.0~1.3,可增加钙在肾小管的重吸收，减少尿钙的丢失。

　　●不利因素：

　　1.形成不溶性钙复合物如谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、膳食纤维中糠醛酸残基等，这些成分在肠道可与钙形成不溶性复合物，从而影响钙的吸收。若采用增加淘洗次数、水汆等方法，可去除大部分的植酸和草酸。

　　2.碱性药物如抗酸药、四环素、肝素等，可提高肠道PH值，抑制钙的吸收。服用碱性药物，应与含钙丰富的食物间隔一定的时间。

　　3.蛋白质、钠过量摄入蛋白质摄入过多，以及食盐等含钠制品、咸腌食品，均会导致尿钙排泄增加。